Форма _ Тренировка под прикрытием
Тренировка
Ї Ї Ш Т Г 1
обеда
Это напрасная трата вре-
мени. Считай сам, сколь-
ко минут в среднем
ты теряешь впустую.
Дорога туда/
обратно: XXX минут
Переодевание: 8 минут
Разминка/
отдых: з минуты
Ожидание в очереди
к тренажерам/
штангам: 2 минуты
Собственно тренировка:
33 минуты
Какой отсюда вывод?
Лучше правильно
питайся и тренируйся
"под прикрытием".
07:10
ПОЧТИ ПО-СОБАЧЬИ
Хватит валяться. Выползай из по-
стели и укладывайся на прикроват-
ный коврик в любимой милицейской
позе “мордой в пол”. А чтобы ты слу-
чайно не заснул опять, приподними
свою тушку над землей и обопрись
на носки, предплечья и ладони так,
чтобы тело образовало прямую ли-
нию от головы до пяток. Подними
левую ногу в воздух так, чтобы она
была параллельна полу, и подержи
на весу 10 секунд. Затем опусти об-
ратно, 10 секунд отдохни и повтори
процедуру для правой ноги. Выпол-
ни по три повтора на каждую ногу
с 10-секундными перерывами после
каждого. Это упражнение отлично
тонизирует и развивает мышцы кора
и мышцы — сгибатели бедра. Что
пригодится в любом виде спорта.
• Время:
2 минуты
• Задействованы:
мышцы-сгибатели
бедра, мышцы кора.
ТАНЕЦ С ПОЛОТЕНЦЕМ
Ну что, принял душ? Проснулся
окончательно? Отлично, продол-
жаем тренировку под прикрытием.
Правой рукой хватаешься покрепче
за полотенце и заводишь ее за заты-
лок, левой рукой берешься за свиса-
ющее с правой полотенце на уровне
середины спины. Тянешь полотен-
це левой рукой вниз, пока не почув-
ствуешь натяжение в правом пле-
че и трицепсе. Держишь натяжку 15
секунд, затем тянешь правой вверх.
Это был первый сет, разминочный.
Теперь делаешь еще по четыре по-
втора в каждом направлении, при-
чем тянуть одной рукой и сопротив-
ляться другой надо
изо всех сил.
• Время:
5 минут
• Задействованы:
плечи, трицепсы, би-
цепсы и широчайшие мышцы спины.
08:00
ТОРБОЙ - ПО БИЦЕПСУ
И вот ты отправляешься в долгий и
нудный путь — ты идешь на работу.
Вероятнее всего, для этого тебе сна-
чала надо дойти до остановки обще-
ственного транспорта. Тебе повезло
— бицепс по своей природе мышца
настолько небольшая, что даже подъ-
ем всего нескольких килограммов
веса приносит результат. С чем ты
ходишь на работу? С портфелем?
Рюкзаком? С сумкой на колесиках?
Неважно. Возьми свою рабочую ко-
томку за ручку, прижми локоть к боку
и согни руку с грузом в локте, подняв
ее на 45° выше горизонтального поло-
жения, затем опусти на 45° ниже.
В промежутке между верхней
и нижней точкой сосчитай до двух.
Повторяй это нехитрое движение
десять минут (по 5 на каждую руку).
Если по прошествии этого времени
ты не чувствуешь усталости — зна-
чит, тебе надо выбрать для чтения в
метро или автобусе книгу потяжелее.
• Время:
10 минут
• Задействованы:
бицепсы, грудные
мышцы.
09:00
СТУЛОЗАМЕНИТЕЛЬ
Возможно, коллеги по офису уди-
вятся, когда увидят, что вместо сту-
ла ты сидишь на фитболе. Возмож-
но, они даже будут тебя подкалывать.
Но ты сделаешь каменное лицо и при-
творишься, будто ты их не слышишь.
Потому что фитбол поможет тебе, не
вставая с рабочего места, сжигать око-
ло ста килокалорий ежедневно. Кро-
ме того, ты забудешь про боли в спине
и укрепишь мышцы спины, живота,
ягодиц и ног. Ради такого счастья тебе
всего-то понадобится раз в полчаса на
три минуты перемещать седалище со
стула на фитбол для того, чтобы, усев-
шись на фитболе, наклонять корпус
вперед-назад, вправо-влево и вращать
в обоих направлениях. На всякий слу-
чай держи журнал с этой статьей в
ящике рабочего стола, чтобы отмахи-
ваться от назойливого начальства.
• Время:
40 минут в день
• Задействованы:
мышцы пресса и бедер.
иб
апрельт 2008
www.menshealth.com.ua
